これまでアーユルヴェーダの基礎的な話をしてきましたが、今回はヨガの基本、「呼吸」について説明してみたいと思います。
ヨガでは呼吸法をとても大切に考えています。
なぜ呼吸が大切なの？
普段は無意識で行っている呼吸ですが、すこし意識をして呼吸を整えるだけで様々な効果があります。大まかに分けると以下の通り。
自律神経を調整する |
精神を安定させる |
体内の圧力を変化させて体や心のバランスをとる |
血液循環の改善 |
内臓の働きをよくする |
それでは、それぞれについてご説明しましょう。
自律神経を調整する
心と呼吸は自律神経を介してつながっています。
わたしたちは無意識で呼吸を行っていますが、気持ちが穏やかでリラックスしているときには、ゆっくり深い呼吸を行い、イライラしたり不安や恐怖を感じているときには、呼吸は速くて浅くなり、時には止めてしまうこともあります。
呼吸器は自律神経や運動神経ともつながっているため、呼吸を整えることで自律神経を調整することができます。
精神を安定させる
呼吸は無意識だけのものではなく、意識的に呼吸を変える場合でも精神に影響を与えます。
たとえば、意識的に早く呼吸をすると緊張を高めたり興奮したりしますし、逆に意識してゆっくり呼吸することで、精神を落ち着かせることもできます。
体内の圧力を変化させて体や心のバランスをとる
わたしたちの体には３つの大きな部屋があります。
１つめは頭腔、２つめは胸腔、３つめは腹腔。
ヨガでは、腹腔の圧力が高く、それ以外の圧力が低い状態を理想としており、心身の調子がよい状態を保つことができると考えられています。
上半身は余計な力が抜けてリラックス、そして下半身は力強く充実している状態。
この圧力は呼吸によって調整し、バランスを整えることができます。
血液循環の改善
正しい呼吸のリズムが規則正しい心臓の動きへと導き、心臓の働きをよくします。
深い呼吸によって新鮮な酸素を大量に体内に取り込むことで、血液中の酸素が増え血液が浄化されます。
また、普通の「胸式呼吸」では、健康な人でも全身の血液の「半分」がお腹にたまると言われています。深い呼吸によって横隔膜を上下に動かすことで、お腹にたまった血液が動くため、血液の循環が良くなります。
実際に深くゆっくり呼吸を行うことで血液の循環がよくなることは、すぐに実感できると思います。
内臓の働きをよくする
呼吸をすることで横隔膜が大きく上下に運動するので内臓のマッサージになり、呼吸に必要な筋肉が鍛えられ心肺機能も高まります。
このように、様々な効果がある呼吸。
ヨガを行うときには、けして呼吸を止めず、ゆっくり、深く呼吸をしましょう。
基本の呼吸法（完全呼吸法）
それでは、基本の呼吸法（完全呼吸法）についてご説明します。
これは、腹式呼吸と胸式呼吸を使い、鼻から吸って鼻から吐く鼻呼吸で行います。
| STEP1 | ゆっくり息を吐く 吐くことに対して力まず、リラックスして息を吐きましょう。 全身の力が緩み、溶けていくようなイメージです。 |
| STEP2 | 息を吐ききる（腹式呼吸） 息が終わりに近づいたら、腹圧をかけて吐ききります。 お腹をへこませながら下腹部を圧迫し、会陰部を引き締め、つり上げるようにします。 上半身に力を入れないように気をつけます。 |
| STEP3 | 背筋を伸ばして、胸を開くように息を吸う（胸式呼吸） 背筋を伸ばし、下腹部はへこませたまま、胸に息を吸います。 |
呼吸法は色々ありますので、それぞれの指示に従って行いましょう。
呼吸のリズムは、ヨガを行っている時は１：１の場合が多いかもしれませんが、座って呼吸を練習したり瞑想をするときなどは、吐く息を長くする場合が多いかもしれません。
リラックスしたいときなどは、吐く時間を長くすることで副交感神経が優位に働きます。
まず初めのコツは、呼吸を止めないこと。
次のステップは、力まずゆったりと呼吸すること。
そして、深く呼吸すること。
最後に、気をコントロールすること。
･･･と、徐々にステップアップを目指します。
もし「苦しい」と感じたなら、無理をしないで自分の呼吸に戻しましょう。そして、ひとつ前のコツに戻ったり、初めのコツに戻って呼吸を止めないことだけを意識してみるのがポイントです。
ヨガの主な呼吸法
ヨーガには様々な呼吸法があります。
ここでは代表的なものの中から、特に魅力的な呼吸法をご紹介しましょう！
ハタ呼吸法
「ハ」は太陽、「タ」は月を意味しており、心身の太陽（陽）と月（陰）のバランスを整える呼吸法です。
| 1 | 右手の親指を右の小鼻、薬指と小指を左の小鼻に当て、人差し指と小指を軽く眉間に当てます。 左手で右肘を下から支えて安定させます。 両鼻から息を吐きます。 |
| 2 | 親指で右の小鼻を押さえて塞ぎ、左鼻から息を吸います。 |
| 3 | 薬指と小指で左鼻を押さえ、右鼻は解放して息を吐きます。 |
| 4 | そのまま、右鼻から息を吸います。 |
| 5 | 親指で右の小鼻を押さえ、左鼻は解放して息を吐きます。2に戻ります。 |
これを5分くらい続けます。
ヨガでは、右鼻は太陽、左鼻は月の気道と繋がっていると考えられ、左右の鼻からの呼吸バランスを整えることで、陰陽のバランスを整えます。
ウジャイ呼吸法
ウジャイとは力の支配を意味し、気の流れをコントロールする呼吸法。
のどに負荷をかけて腹圧を高め、気の流れと呼吸機能を高めます。
上半身とのどに力を入れないことが大切なコツ、大切なポイントです。
もし、どうしても力んでしまうようなら、すぐにやめましょう。
| 1 | のどに意識を集中します。のどの力を完全に抜き、少し狭めます。 |
| 2 | 前項の「基本の呼吸法」を行います。 のどを狭めているため、空気の摩擦音が聞こえます。この音に意識を集中して呼吸を繰り返します。 |
カパラバティ呼吸法
カパラバティとは光る頭蓋骨という意味で、肺や頭の空気が浄化され、すっきりする感じがこの名の由来です。
腹筋・横隔膜・内臓などを強化します。
上半身に力を入れず、リラックスして行うことがコツ、ポイントです。
どうしても力が入ってしまったり、気分が悪くなるようならすぐにやめて、まずは他の呼吸法で訓練しましょう。
| 1 | 背筋を伸ばして座ります。お腹の動きを確認したい場合は、手を当てておきましょう。 |
| 2 | 鼻から息を吐きます。このとき、お腹に力を入れて瞬間的に引き締めます。 |
| 3 | お腹の力を抜き自然に息を吸います。2に戻ります。 |
テンポよく10～20回繰り返します。
シータリ呼吸法
シータリとは「涼しい」という意味を持ち、心身の気を鎮め、熱を下げてリラックスする呼吸法です。
| 1 | 舌先をストローのように丸い形にして、息を吸います。 |
| 2 | 口を閉じ、鼻から温かい空気をゆっくりと吐きます。1に戻ります。 |
これを10回繰り返します。
呼吸法のことがご理解頂けたでしょうか。
わたしは朝目が覚めたらベッドに入ったまま呼吸法を行い、簡単な瞑想に入ります。
他にも、血液の循環をよくしたいとき、気持ちを落ち着かせたいとき、ヨガをする体力がない日などに、よくゆっくりと呼吸を行っています。
呼吸法が身につけば、いつでもどこでも行えて心身のバランスを整えることができるから、本当に便利です。
達人は普段から呼吸を瞑想的に行えるそうですが、わたしはまだまだ意識をして行っています。それでも、呼吸法を意識するとすぐに、血行がよくなり体が温かくなったり、心が落ち着き頭がクリアになる感覚を実感できますよ。
